Продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови

В этой статье вы узнаете, что есть, чтобы поднять гемоглобин, какие продукты являются лидерами по содержанию железа, как повысить усвоение микроэлемента, а также особенности диеты.

Суточная потребность в железе

Рекомендуемое ежедневное потребление железа коррелирует с полом, весом, возрастом и образом жизни:

• Мужчины до 20 лет: не менее 12 мг, с 20 лет 19 мг;
• Женщины до 18 лет: 16 мг, до 45 лет 19 мг, старше 15 мг.

Важно понимать, что для всех полов и возрастов максимальное ежедневное потребление железа составляет 44 миллиграмма!

Как повысить усвояемость железа в организме

Есть несколько методов, которые могут увеличить усвоение железа в нашем организме. В первую очередь диетологи напоминают о правилах питания: дробное питание, не менее 6 раз в день. Не следует есть крупы (кроме гречки), молочные продукты или кофе, которые задерживают всасывание железа в кишечнике и влияют на выработку эритроцитов или гемоглобина.

Следует чаще гулять на свежем воздухе, что косвенно стимулирует оксигенацию крови и активизирует синтез гемоглобина. Прекратите есть за 2-3 часа до сна, чтобы нормализовать обмен железа.

Железо легче усваивается в присутствии витаминов С, В6, В12 и В9. Суточная потребность в витамине С составляет:

• женщинам до 18 лет – 64 мг, старше – около 60 мг;
• Мужчинам до 18 лет – 70 мг, старше – около 90 мг.

Суточные дозы В9 колеблются от 190 до 409 мкг, В12 от 2,0 до 3,0 мкг.

Продукты содержащие железо в большом количестве

Снижение уровня гемоглобина чаще всего вызвано неправильным питанием. Сбалансированная диета, включающая железосодержащие продукты, может излечить анемию естественным путем, без необходимости приема лекарств. Питание является основой хорошего здоровья, чистой кожи и физического совершенства. Существует перечень продуктов, гарантирующих адекватный уровень гемоглобина в крови, а значит, хорошее самочувствие, бодрость и высокую работоспособность.

Мясо, субпродукты

На первом месте среди продуктов, содержащих железо, повышающих уровень гемоглобина, стоят мясные продукты. Мясо и субпродукты лучше всего обрабатывать минимальной термической обработкой, а не в виде шашлыка или отбивных.

Печень полезна для гемоглобина: свинина, курица, индейка или говядина — без разницы. Плохо прожаренная и с сохранением почти всех микроэлементов такая печень богата витаминами группы В, железом (7 мг микроэлементов на 100 граммов пищи) и йодом – способствует повышению концентрации гемоглобина в крови. Баранья печень имеет самое высокое содержание железа (аж 14 мг) и содержит больше всего витаминов, благодаря которым железо усваивается быстро и без остатка.

Кроме того, основу любого мяса составляют клеточные белки, незаменимые аминокислоты, которые вступают в контакт с железом, тем самым образуя молекулы гемоглобина. Особенно полезно красное мясо (говядина, баранина), субпродукты: сердца, камеры, почки и легкие. Красная говядина содержит более 3 мг железа на каждые 100 г куска. Но свинина и птица тоже содержат все те же незаменимые аминокислоты и витамины с микроэлементами. Это правда, что, например, в 100 г куриной грудки содержится всего 0,7 мг железа. Если мы говорим о говяжьем фарше, то в нем содержится более двух граммов микроэлементов на 85 граммов мяса.

Итог: Мясо и субпродукты являются отличными источниками железа. Даже при термообработке сохраняется 80% этого элемента.

Жирные сорта рыбы, морепродукты

Морская и речная сельдь, сардины, лосось, моллюски, креветки, устрицы, красная, черная и желтая икра могут повышать уровень гемоглобина. В икре содержится от 6 до 12 мг железа на 100 г веса плюс омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Ежедневное потребление 100 граммов такого продукта полностью покрывает потребность организма в микроэлементах для нормализации уровня гемоглобина.

Рыба, икра, морепродукты – легко усваиваются, не раздражают слизистую органов пищеварения, то есть показаны при заболеваниях пищеварительного тракта, когда ни мяса, ни печени просто нельзя.

Чем жирнее морская рыба, тем больше в ней ненасыщенных жирных кислот омега-3. Речная рыба богата витамином В12, а в 100 г ракообразных содержится до 30 мг железа и свыше 20 мг витамина С.

Например, мидии содержат до 7 мг железа на 100 грамм продукта, устрицы до 6 мг, сардины 2,5 мг, креветки и тунец свыше 1,5 миллиграмм. Важно, чтобы пища была приготовлена ​​правильно; есть риск пищевого отравления. Из речных рыб наиболее полезными для поднятия гемоглобина являются карп, окунь и щука, а из морских – лосось и тунец.

Кстати, морская капуста тоже полезна, так как содержит много йода, нормализующего работу эндокринной системы и, косвенно, синтез гемоглобина.

Бобовые

Многие слышали о пользе бобовых как замены мяса для вегетарианцев. Они являются отличным источником не только белка для построения клеток, но и железа: в каждых 100 граммах соевых бобов содержится целых 16 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты и 6 мг витамина С.

Наиболее полезными продуктами этой группы для роста гемоглобина являются фасоль, чечевица, соя, горох и нут. В фасоли содержится около 3 мг железа на 100 г продукта, в чечевице и горохе — более двух, а в нуте — менее 2 мг.

Крупы

Почти все злаки снижают уровень железа, кроме гречки, которая делает прямо противоположное. В гречке содержится до 7 мг на 100 г зерна, поэтому ее рекомендуют детям с рождения в качестве прикорма.

Овсяная, пшеничная и ячменная крупы в процессе обработки обогащаются железом. Рис, пшеница и овсяные отруби содержат достаточно железа, но очень мало витамина С, В12 и фолиевой кислоты. Поэтому даже коричневый рис, в котором 0,4 мг железа на 100 г, дополняют в рационе овощами, чтобы присутствовали фолиевая и аскорбиновая кислоты. Цельные зерна ячменя и лебеда также богаты железом: до 2,5 мг на 100 г, но их следует сочетать с продуктами, богатыми витаминами.

Фрукты и ягоды

В ежедневном рационе каждого человека должны присутствовать фрукты, ягоды, богатые железом и витамином С: апельсины, лимоны, гранат, хурма, ананасы, киви, смородина, клубника, шиповник, шелковица, виноград, сливы, абрикосы, персики, клюква. , черника, голубика, малина, ежевика.

Самыми известными фруктами, содержащими железо, являются яблоки (3,5 мг). Они активно всасываются и усваиваются в присутствии витамина С и фолиевой кислоты, повышая уровень железа в кровотоке.

Такой способ насыщения организма железом с помощью яблок практиковали наши бабушки. Плод превращается в ежа, протыкая мякоть множеством железных гвоздей и оставляя на ночь. Утром натощак съедается обогащенное железом яблоко.

Гранат богат железом. Из всех фруктов он считается самым полезным для поднятия уровня гемоглобина благодаря высокому содержанию витамина В6. Железа не более 5 миллиграмм на 100 грамм, зато много кальция, белков, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Гранат часто используется для восполнения дефицита железа. Еще один лидер среди источников железа — хурма (более 4 мг) с поливитаминами и антиоксидантами.

Среди ягод шиповник – настоящая сокровищница аскорбиновой кислоты, которая вместе с железом используется в окислительно-восстановительных процессах организма. Плоды шиповника часто заваривают и пьют вместо чая: 50 г ягод на 300 мл кипятка. Плоды шиповника защищают слизистую оболочку пищеварительного тракта, поэтому их используют в диетическом питании при хронических заболеваниях пищеварительной системы.

Клубника полезна при дефиците железа, поскольку обеспечивает поступление микроэлемента в кровь, повышая его усвоение. Клубника содержит не только витамин С, но и железо: целых миллиграмм на 100 грамм веса ягоды. Однако есть нюанс в употреблении ягод: с мёдом, сахарной клубникой она показывает 100% эффективность, а вот с молоком, сметаной, кефиром — вдвое меньше.

В 100 г черной смородины содержится целых 3 мг железа, в ней много аскорбиновой кислоты и антиоксидантов, помогающих железу легко и быстро усваиваться. Черная смородина лучше красной, так как содержит еще и танин, танин, который не только укрепляет слизистую пищеварительной системы, но и замедляет развитие иммунодефицитов. Чай готовят из листьев в качестве вторичной профилактики железодефицитной анемии.

В арбузе много железа. В нем также есть аскорбиновая кислота, которая способствует усвоению железа. Многие знают, что шелковица полезна диабетикам, но не менее важна при низком уровне гемоглобина: в 100 г продукта содержится более 1,5 мг железа. Виноград, цитрусовые, сливы, абрикосы, персики, клюква, черника, голубика, малина и ежевика содержат до 2,5 мг железа.

Сушеные фрукты

Абрикосы, кишмиш и финики содержат до одного миллиграмма железа на 100 граммов продукта, а также необходимые минералы и витамины. Однако наиболее эффективны в борьбе с дефицитом железа сливы, которые вместе с витамином С и клетчаткой способствуют выработке эритроцитов. Также используются сушеные вишни, бананы и инжир, которые содержат около двух мг железа.

Овощи

Полки магазинов сегодня пестрят овощами, содержащими железо. Не все из них входят в специальные диеты против анемии, так как не все из них дополнительно содержат витамин В12 и фолиевую кислоту, обеспечивающие усвоение микроэлемента.

Свекла, абрикосы, сливы.

Красная свекла, красные помидоры, тыква, дыня и красная морковь являются наиболее эффективными. Все красные овощи содержат витамин А и бета-каротин, которые вместе с кальцием повышают биодоступность железа. Однако стоит помнить, что варка овощей вызывает потерю до 70% витаминов, поэтому лучше пить овощные соки или смузи.

Кстати, богаты железом и витамином С картофель (более 1,5 мг железа на 100 г продуктов), брокколи (более 2,5 мг на 100 г), шпинат (4 мг на 100 г), вяленые томаты. (более 9 мг на 100 г), тыква содержит 83% суточной потребности в железе (15 мг на 100 г). Не забывайте о морских водорослях: ламинария и водоросли содержат более 28 мг на 100 г продукта!

Свежевыжатые соки

Соки из граната, свеклы (5 мг на 100 г), моркови, томата, яблока, тыквы (3 мг на 100 г), сливы, арбуза (2 мг на 100 г) оказывают уникальное положительное влияние на весь организм, останавливают анемию. за счет повышения уровня гемоглобина все можно комбинировать по вкусу. Если сок предназначен для детей, разбавьте его кипяченой водой.

Орехи

Грецкие, кедровые, фундук, кешью и арахис содержат около 3 мг на 30 г продукта. Фисташки и грецкие орехи богаты омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, которые ускоряют метаболизм железа. Орехи наиболее полезны для детей, так как вдвое снижают риск развития неврологических заболеваний. С другой стороны, арахис из-за высокого содержания жира перегружает пищеварительную систему и препятствует правильному усвоению железа и других питательных микроэлементов.

Грецкие орехи и мед.

Грецкие орехи – лидер по устранению дефицита гемоглобина. Кроме того, в них содержатся витамины А, В, Е, Омега-3, фосфор, цинк и марганец, которые улучшают работу головного мозга и нервной системы, предотвращают развитие онкологических заболеваний и укрепляют позвоночник.

Фисташки повышают уровень гемоглобина, укрепляют стенки сосудов и купируют тахикардию.

Арахис предотвращает атеросклероз, так как очищает сосуды, повышает уровень гемоглобина в крови и стимулирует рост скелета.

Миндаль, помимо активизации роста гемоглобина, оказывает общерегенерирующее действие, активирует серотонин, повышает активность человека и улучшает настроение. Кешью повышают уровень гемоглобина в крови, а орех полезен мужчинам, так как улучшает качество спермы.

Семена тыквы благотворно влияют на нервную систему, кожу, волосы, препятствуют развитию опухолей. Фундук активизирует иммунную систему, нормализует работу эндокринной, половой и сердечно-сосудистой систем.

Хипстер, крапива, мята, зеленый чай, травяные и фруктовые чаи способствуют повышению гемоглобина. Особенностью травяных чаев является горячая вода, в пределах 60°С, благодаря которой витамины не разрушаются. Все вышеперечисленные чаи повышают биодоступность железа и поднимают уровень гемоглобина. Например, чай из шиповника содержит 2,5 мг железа, пакетированный зеленый чай 2,1 мг, чай из крапивы и мяты 2,0 мг.

Где чай, там и мед, который содержит много минералов, регулирующих нормальный водно-солевой баланс и, таким образом, нормализующих уровень гемоглобина в крови. Диетологи рекомендуют гречишный или остролистный мед, которые имеют наибольшую концентрацию минералов.

Травы

Среди трав, которые наиболее эффективны для повышения уровня железа в крови, — одуванчик (корень), пырей, клевер и иван-чай, в которых содержится около двух миллиграммов железа на 100 граммов. Но наиболее полезна петрушка (корень и ботва), которую едят в свежем виде. В салаты, супы. В крапиве мало железа и витамина В12, но ее биодоступность высока, поэтому ее рекомендуется включать в свой рацион во время беременности и кормления грудью. Однако следует помнить, что крапива раздражает слизистые пищеварительной системы.

Что касается специй, то в куркуме больше всего железа: целых 50 мг на 100 г.

Яичные желтки, которые содержат до 8 мг железа на 100 граммов, повышают уровень гемоглобина. Яйца лучше есть сырыми, но есть риск заболеть сальмонеллезом. Перепелиные яйца, напротив, безопасны благодаря структуре скорлупы, препятствующей проникновению микробов. В одном перепелином яйце содержится целых 0,6 мг железа, витамина В 12 и фолиевой кислоты.

Шоколад

Это лакомство легко устраняет дефицит железа, так как 100 грамм 80% темного шоколада покрывают 90% суточной потребности. Какао-порошок имеет до 12 мг железа на 100 грамм (в зависимости от сорта).

Особенности рациона для различных групп людей

Рекомендации по питанию для взрослых при потребности в железе 12 мг/сут основаны на ежедневном потреблении мяса и субпродуктов, овощей и фруктов: 50/50. Детям необходимо от 8 до 11 мг железа в сутки, поэтому в их ежедневный рацион также должны входить мясные продукты, но в небольших количествах. Большое количество фруктов и овощей должно дополнять недостатки. Однако злоупотреблять молоком не следует ни взрослым, ни детям — оно замедляет всасывание железа и снижает повышение гемоглобина.

Диетологи рекомендуют включать в свой рацион гречку, рыбу, морепродукты и небольшое количество шоколада и (халвы).

У беременных потребность в железе составляет до 20 мг/сут. Регулярного приема специализированных витаминно-минеральных комплексов достаточно для покрытия возникающего дефицита железа. Полезны морковь, яблоки, красная рыба и икра. В свою очередь, петрушки и куркумы следует избегать, так как они активизируют мышечные сокращения.

Пожилым людям требуется меньше железа: до 8 мг/сутки, так как сердце, сосуды и костный мозг естественным образом замедляются. Диетологи рекомендуют включать в рацион большое количество рыбы, куриного мяса, гранатового сока и свеклы.

Народные средства для поднятия гемоглобина

Если продукты не смогли восстановить уровень железа в организме, можно использовать народные средства. Многие из этих средств эффективны и даже рекомендованы врачами. Например, отвар корня одуванчика, который помогает сбалансировать биохимический состав крови и выводит токсины из организма. Приготовить средство просто: 30 г измельченных свежих корней одуванчика смешать с несколькими стаканами кипятка, настоять до остывания, пить по чайной ложке, разведенной в стакане воды с медом, два раза в день.

Настой шиповника с медом готовят следующим образом: 10 г сушеных плодов шиповника растолочь, смешать с двумя столовыми ложками меда, стаканом кипятка, настоять полчаса, пить дважды в день, не более 2 недель. Существует риск осложнений в случае передозировки железа.

Настой смеси зверобоя, листьев ежевики, ромашки в равных пропорциях: по одной чайной ложке каждого средства – залить 300 мл воды, настоять несколько часов, пить по 50 мл 3 раза в день до нормализации гемоглобина, но не более 4 недели.

Только при отсутствии эффектов народной медицины назначают медикаментозное лечение: поливитаминные комплексы с высоким содержанием железа, витаминов группы В и С и минимальным количеством кальция.К ним относятся: Декамевит, Аевит, Компливит.Дозировку и продолжительность курса рассчитывает врач.