В этой статье вы узнаете, какие продукты могут снизить уровень вредного холестерина: овощи, бобовые, фрукты и ягоды, растительные масла, грибы, соя, орехи, рыба, крупы, специи. Особенности питания и режим питания.
Особенности питания
Основная цель диеты — сократить потребление жирной пищи и сократить количество жиров, повышающих уровень холестерина. Основные принципы диеты:
- Диета низкокалорийная, с низким содержанием углеводов, но сбалансированная;
- Умеренное потребление животных жиров – 200-300 мг/сутки;
- Увеличение количества продуктов, содержащих растительные жиры, клетчатку;
- ограничение потребления соли – до 8 г/сут.
Следует помнить, что, несмотря на содержание холестерина в продуктах животного происхождения, полностью исключать их нецелесообразно.
- Мясо, птица. 3 раза/нед. Суточная доза не более 100 г.
- Рыба, морепродукты. Допускается регулярное употребление в пищу всех видов рыбы, при этом крабов и креветок разрешается 2-3 раза в неделю. Суточная доза не должна превышать 100 г.
- яйца. Яичные белки можно есть без ограничений, а желтки – не чаще 2 раз в неделю, не более 1 желтка/день.
- Молочные продукты. Сыры и молоко можно добавлять в основное меню не чаще 4 раз в неделю. Суточная доза составляет 100 г.
- Макароны. Разрешается в качестве добавки к мясным и рыбным блюдам не чаще 3 раз в неделю.
При повышенном холестерине следует полностью исключить из рациона следующие продукты:
- полуфабрикаты;
- маргарин;
- побочные продукты;
- икра;
- конфеты;
- Свинина, мясо дичи;
- молочные продукты высокой жирности: сливки, натуральная сметана, сливочное масло.
Такие продукты ухудшают клиническую картину, усиливают васкулит, тормозят элиминацию липопротеидов низкой плотности.
Список продуктов от повышенного холестерина
Условно все продукты питания можно разделить на три группы:
- Снижение уровня холестерина.
- Они не содержат вредных ЛПНП, но и не влияют на их уровень в крови.
- Те, которые снижают концентрацию вредных липопротеинов.
Овощи, бобовые
Какие овощи снижают опасный уровень стеролов? Ответ прост – те, что имеют густую растительную клетчатку, которая улучшает работу кишечника, положительно влияет на его микрофлору, предотвращает дисбактериоз.
- морковь;
- брокколи;
- капуста белокочанная
- помидоры;
- баклажаны;
- шпинат;
- картофель;
- бобы;
- перец.
Овощи лучше всего готовить на пару или отваривать. Их можно испечь и без румяной корочки. Овощи можно есть каждый день.
Фрукты, ягоды
Какие фрукты снижают уровень холестерина в крови? Те, что богаты растительной клетчаткой, пектинами. Употребление фруктов способствует снижению стеролов, улучшает работу пищеварительного тракта, снижает риск развития ишемии и анемии.
Наибольшее количество пектинов содержится в:
- запеченные зеленые яблоки;
- дыня;
- бананы;
- вишни;
- айва;
- сливы;
- инжир;
- даты;
- клюква;
- клюква.
Фрукты и ягоды по возможности следует есть ежедневно. Доза пектина составляет примерно 20 г/сутки.
Растительные масла
В них много полезных витаминов, микроэлементов и фитостеролов. Они обладают антиоксидантным действием и очищают организм от токсинов. Они также предотвращают поглощение вредного холестерина слизистой оболочкой кишечника, выводя его из организма.
Наиболее полезны масла холодного отжима:
- оливковое масло;
- льняное;
- кукурузное масло;
- нерафинированный подсолнечник;
- соевое масло.
Масла добавляют в овощные гарниры, салаты, принимают натощак утром по 1 ст. Это способствует снижению уровня ЛПНП, увеличению количества полезного холестерина.
Грибы
Содержит большое количество белков, микроэлементов и лавастина. Его можно есть как альтернативу мясным блюдам. Грибы — сильные природные антиоксиданты, улучшают обмен веществ, замедляют образование холестериновых бляшек, выводят вредные липопротеины.
При гиперхолестеринемии рекомендуется регулярно есть устрицы, грибы, в них высокая концентрация лавастина, разрушающего жировые бляшки.
Соевые бобы эффективно снижают уровень холестерина, богаты белком, питательны и часто используются в различных диетах в качестве заменителя мясных блюд. Соя обладает способностью замедлять синтез ЛПНП и повышать уровень ЛПВП. Соевые бобы улучшают гормональный фон, здоровье кровеносных сосудов и снижают риск ишемической болезни сердца.
Соевые продукты:
- натто (ферментированные соевые бобы);
- соевая мука;
- соевое молоко;
- соевое мясо (из нежирной соевой муки);
- соевая паста; соус;
- темпе (фасоль молотая, ферментированная, с добавлением грибной культуры);
- сыр тофу;
- эдамаме (приготовленные зеленые соевые бобы);
- фуджу (фольга с поверхности соевого молока, употребляется в пищу в качестве закуски, пищевая добавка).
Для снижения вредных липопротеинов рекомендуется употреблять соевые продукты 3-5 раз в неделю, небольшими порциями по 100-300 г.
Орехи
Они содержат магний, ненасыщенные жиры, фолиевую кислоту и растительный стирол. Употребление в пищу орехов естественным образом удаляет вредный холестерин.
Учитывая, что орехи содержат жирные кислоты, следует съедать не более 50 г/сутки. Их нельзя жарить в масле, обрабатывать солью или другими ароматизаторами.
Наиболее полезными при гиперхолестеринемии являются:
- итальянские орехи;
- арахис;
- миндаль;
- фундук;
- фисташки.
Когда вы едите орехи, будьте осторожны с общим количеством калорий в вашей пище. Их следует вводить не как дополнение к основному рациону, а как отдельное блюдо.
Рыба является одним из самых полезных продуктов для снижения уровня холестерина. Это источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые не вырабатываются человеческим организмом, но необходимы ему.
Регулярное употребление рыбных блюд способствует очищению сосудов от холестериновых бляшек, повышению их эластичности и напряжения. В отличие от тяжелых животных жиров, ненасыщенные жирные кислоты омега-3, -6 не прилипают к стенкам сосудов.
Печень трески.
Разновидности рыбы, которые содержат больше всего жирных кислот:
- сом;
- форель;
- треска;
- скумбрия;
- морской окунь, речной окунь.
Рыбные блюда можно заменить приемом капсул с рыбьим жиром.
Крупы
Некоторые виды каш содержат очень полезные вещества – бета-глюканы. Они действуют как ловушка для липопротеинов низкой плотности. Они задерживают вредные частицы холестерина и естественным образом выводят их из организма.
Когда уровни ЛПНП высоки, наиболее полезными являются:
- геркулес;
- гречиха;
- рис;
- рожь;
- ячмень;
- просо.
Очень полезно начинать каждый день с завтрака в виде каши, сваренной на молоке или воде с кусочком отрубей или грубого хлеба.
Приправы, специи
Некоторые виды специй чрезвычайно полезны для кровеносных сосудов и системы кровообращения. Провитамин А, бета-каротин перехватывает, выводит свободные радикалы, вредные липопротеины, предотвращает развитие атеросклероза и инфарктов.
Наиболее полезны при повышенном холестерине следующие виды специй:
- Бэзил;
- Чеснок;
- укроп;
- тмина;
- эстрагон;
- лавровый лист;
- корица;
- тимьян;
- майоран;
- куркума;
- петрушка;
- красный перец.
Мед положительно влияет на кровообращение по коронарным сосудам, избавляет сердечные артерии от холестериновых бляшек, повышает эластичность стенок сосудов. Регулярное употребление меда способствует снижению риска развития атеросклероза и других сердечных патологий.
При гиперхолестеринемии рекомендуется употреблять по 1 столовой ложке меда 3 раза в день. Лучше всего есть его с фруктами, творогом, добавлять в чуть теплый чай, потому что горячий напиток лишает мед всех его целебных свойств.
Корень имбиря
Содержит гингерол, вещество, которое активно сжигает жир, позволяя поддерживать правильное соотношение вредных и полезных липопротеинов. Корень имбиря очень питателен, способствует быстрому насыщению, часто используется в низкокалорийных диетах.
Для борьбы с повышенным холестерином рекомендуется ежедневно пить имбирный чай. Напиток хорошо очищает сосуды и тонизирует их. Для его приготовления заварите 1 столовую ложку натертого корня в 200 мл кипятка, подождите, пока напиток остынет, а затем выпейте. Для лучшего вкуса в чай можно добавить сок лимона и немного меда. Имбирный чай рекомендуется пить утром из-за его тонизирующих свойств.
Низкохолестериновая диета
Примерное меню на заданный день:
- Первый завтрак. Каши на молоке (гречневая, овсяная) или белковый омлет на пару.Вы можете есть любые фрукты.Чай, смузи или быстрорастворимый цикорий с молоком и медом.
- Второй завтрак.Съешьте небольшую порцию овощного салата с оливковым маслом.Овощи, фрукты, свежевыжатые соки.
- Обед На первое блюдо — овощной суп;на второе — рис с рыбными котлетами на пару, овощной салат, хлеб с отрубями.Имбирь, зеленый чай или свежевыжатый сок.
- Чай.Фруктовый салат, небольшие порции мюсли, стакан сока, отвар шиповника.
- Обед.Мясные тефтели, котлеты с овощами как дополнение к блюду.Чай, сок или желе.
- Перед сном выпейте стакан кефира для улучшения работы кишечника.
