Углеводы представляют собой органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группы атомов, занимающие около 75% сухой массы в растениях и до 20-25% у животных и людей.
Что же они дают и почему они так важны для человека?
Это важный энергетический ресурс, один из важных компонентов сильного иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном итоге создаются другие жизненные реакции и метаболиты.
Научно доказано, что люди, потребляющие достаточное количество углеводов, могут похвастаться быстрыми реакциями и хорошей функцией мозга. Невозможно не согласиться с тем фактом, что в условиях холодной или исчерпывающей физической активности это конечный спасатель жизни в форме жировых запасов.
Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали углеводы почти врагом здоровья, в то время как врачи, наоборот, везде, где они говорят о незаменимых преимуществах.
Что же следует принимать за правду?
Для этой цели стоит понять типы углеводов и какие продукты должны быть исключены из рациона, которая, наоборот, уделять полное внимание.
Первоначально углеводы можно разделить на:
- моносахариды (например, хорошо известные глюкозы и фруктозы),
- олигосахариды (например, сахароза),
- многогран (например, крахмал и целлюлоза).
Все они отличаются по химической структуре, а также в реакциях, возникающих в организме. Простые сахара называют первой группой, и это сахар, которые имеют сладкий вкус и вредны для организма.
Глюкоза, после попадания в кровоток, потребляется со скоростью 6 граммов каждые 15 минут, что означает, что в случае потребления больших количеств он будет включен в метаболизм жиров и откладывает «на потом». Намерение природы состояло в том, чтобы контролировать эти процессы. Гормон, называемый инсулином, который производится поджелудочной железой, снижает глюкозу в крови и посылает его жиру, в то время как глюкагон, с другой стороны, увеличивает глюкозу в крови.
Когда мужчина ест простые углеводы, уровень глюкозы за короткое время быстро и легко увеличивается.
Тело, согласно первоначальному предположению, немедленно отправляет инсулин на помощь. Благодаря этому сахар превращается в вдвое больше жира, а мозг получает небольшое количество глюкозы как сигнал голода, и человек хочет снова съесть.
Если такая пища повторяется снова и снова, метаболизм адаптируется к этому моделю, высвобождает большое количество гормона, что при избытке приводит к проблемам сосудов и более быстрому старению кожи, и поджелудочная железа начинает истекать и приводит к заболеванию, которое является диабетом ПолемКак говорит поговорка, мы то, что мы едим.
В конце концов, этот порочный круг становится привыкающим, и человеку понадобится помощь специалиста, чтобы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемому голоду, апатии, усталости, плохому настроению, если вы не едите чт о-то сладкое, и нарушенные схемы сна.
Какие продукты относятся именно к простым углеводам?
Вот список продуктов, которые содержат простые углеводы:
- Хлеб: булочки, хлеб, печенье, печенье;
- сахар и мед;
- Все заводские сладости;
- Фрукты и овощи: виноград, бананы, помидоры, тыквы, сладкий картофель и т. д.)
- Зерновые: рис (только белый рис), кукурузные хлопья, маная;
- газированные напитки, соки, купленные в магазине;
- Мгновенные продукты питания быстрого питания.
Сложные углеводы работают п о-разному после потребления. Их химический паттерн гораздо сложнее. По этой причине для их распространения необходимо больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут повышать уровень глюкозы так быстро, что производство инсулина не выше, чем нормальное, что означает, что обработка стрессовой жира не происходит. Клетки питаются энергией, и ощущение голода приходит не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.
Этот процесс поддерживает нерастворимое волокно, которое нормализует пищеварение в кишечнике и делает сахар, который не так быстро поглощается в кровоток. Это легко заполняет желудок, поэтому ощущение полноты продлевается. Источником клетчатки являются овощи, травы и отруби. Их можно купить отдельно в аптеке в виде чая или таблеток, но только если врач рекомендует им регулировать метаболизм и потерю веса.
Если вы едите еду каждые 3 часа, ваш метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут накапливаться «позже», и ваш вес будет проверять.
Продукты богатые сложными углеводами
Продукты, богатые сложными углеводами:
- бобовые;
- хлопья;
- Все виды грибов;
- несладкие фрукты и овощи;
- Хлеб и макароны только от пшеницы Durum;
- Зерна с минимальной степенью обработки (например, ростки).
Крахмал может быть получен из картофеля, бобов и различных зерновых.
В дополнение к тому факту, что сложные углеводы не приводят к чрезмерному накоплению жира, не потребляют организм и не повреждают кровеносные сосуды, вы можете добавить преимущества микроэлементов и витаминов, идущих рука об руку.
Важным аспектом также является гликемический индекс.
Что является — гликемический индекс — это количество глюкозы в настоящее время в крови. Обычно натощак это примерно грамм.
Гликемический индекс является мерой того, сколько глюкозы получит данный продукт в отдел времени. Из вышеперечисленного следует, что простые углеводы будут иметь гораздо более высокий гликемический индекс, чем сложные углеводы. И продукты с высоким гликемическим индексом для инсулина похожи на красную тряпку для быка. Следовательно, в рационе не должно быть пищи, индекс которого превышает 60-65.
Пищевой стол с высокими значениями IG:
| Еда | Их Ig |
| Овощи: | |
| Картофельное пюре | 95 |
| Чипсы | 95 |
| Чипсы | 90 |
| Печеный картофель | 95 |
| Кукуруза (приготовлена с солью) | 75 |
| Приготовленный цуккини | 75 |
| Морковь (приготовлена) | 80 |
| Цуккини икры | 70 |
| Фрукты, ягоды: | |
| Ананас | 67 |
| Арбуз | 72 |
| Даты | 120 |
| Судак | 100 |
| Зерновые и зерновые продукты: | |
| Крахмал (Мо) | 100 |
| Рисовая каша с молоком | 72 |
| Каша из доения с водой | 70 |
| Рисовая каша с водой | 80 |
| Моллюски | 80 |
| Белый хлеб (тост) | 95 |
| Глютен без белого хлеба | 90 |
| Белый гамбургер | 90 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Лазанья | 85 |
| Кремовая каша | 70 |
| Пицца с сыром | 68 |
| Жареные фрикадельки жареные | 90 |
| рогалики | 105 |
| Запеченные пирожные, пирожные, печенье | 100 |
| Молочные продукты: | |
| Пирожные с сыром сыром с сахаром | 75 |
| Мороженое | 70 |
| Сливочное молоко с сахаром | 85 |
| Напитки: | |
| Мультивитаминный фабричный сок | 70 |
| Пиво | 110 |
| Сладкие газированные напитки | 75 |
| Сладости: | |
| Молочный шоколад | 72 |
| Карамельные конфеты | 80 |
| Попкорн приправлен | 85 |
| Халва | 72 |
| Батончики | 72 |
| Мед | 91 |
| Круассан | 70 |
Низкая еда Ig
| Петрушка, укроп, базилик | 6 |
| Авокадо | 12 |
| Сыр тофу | 15 |
| Соленые огурцы или огурцы из ствола | 15 |
| Оливки | 17 |
| Капуста (цветная капуста, брюссельская капуста) | 15 |
| Отруби | 15 |
| Баклажан, цуккини | 15 |
| Малина | 23 |
| Вишня | 23 |
| Мандарины, апельсины | 30 |
| Темный шоколад, богатый какао | 35 |
| Персики | 30 |
| Граната | 30 |
| Абрикосы | 30 |
| Чечевица | 31 |
| Кунжут | 35 |
| Нут | 35 |
| Высушенные сливы, сушеные абрикосы | 37 |
| Гречника | 40 |
| Оболебная паста | 45 |
Не забывайте о количестве потребляемой еды. С точки зрения калорий, ежедневный пищевой рацион должен составлять 1800-2100 без физической активности и плюс 200-300 калорий при занятии спортом для девочек и 2500-2600 для мальчиков соответственно.
По весу углеводы должны составлять до 70 граммов, чтобы потерять свой текущий вес или до 200 граммов, чтобы поддерживать постоянный вес тела в течение данного дня. Идеально выбрать количество сложных углеводов, необходимых путем расчета в соответствии с весом человека (мы полностью исключаем простые).
В среднем потребляйте 2-3 грамма углеводов на 1 кг массы тела. Поскольку углеводы высвобождают больше калорий во время окисления, чем белки и жиры (1 г содержит 4 калории), стоит рассмотреть этот факт. Для этого избегайте или уменьшайте продукты, содержащие большое количество углеводов. Принадлежат им:
- рис (87 граммов углеводов на 100 граммов продукта);
- кукурузные хлопья (85 граммов);
- мука (80 граммов);
- Печенье (70-80 грамм)
- Султанас (65 граммов)
- Сахар (100 грамм)
- мед (78 граммов);
- Мармелад (80 граммов)
- молочный шоколад (78 граммов)
- Печенье (60-75 граммов).
Но низкие углеводы также могут быть вредны для общего метаболизма, потому что они помогают обрабатывать белки и жиры.
Еще одно золотое правило — выпить много чистой воды и распространять больше еды, содержащих углеводы в первой половине дня, и на ужин рекомендуется включать только клетчатку. Было бы идеально сочетать легкий овощный салат и белковый продукт, такой как жареная рыба или яйца. Вечерний салат может быть подготовлен следующим образом:
- творог 500 г;
- Свежий или соленый огурец, 1 кусок по вкусу;
- петрушка, укроп;
- Немного морской соли.
Вечером лучше не одевать салат, и в обеденное время вы можете добавить оливковое масло или гренки.
В первой половине дня вы можете время от времени придать себе мир и представить чт о-то сладкое в своем рационе: сделайте вкусные смузи со льдом и медом, добавьте арахисовое масло в тост с авокадо, сделайте блины с фруктовым пюре и растопленным темнотой шоколад на завтрак.
Такие завтраки не повредят вашей фигуре, хотя они богаты углеводами и высокими колорией, но они дадут вам возможность не отрываться от правильного питания и чувствовать себя живым и полным.
При приготовлении пищи с углеводами вы должны знать, что вы можете удвоить или тройной калории в процессе, не осознавая этого. Остерегайтесь количества масла и семян, используемых для салатов и жарки, вы должны полностью избежать обычного растительного масла и заменить его оливковым маслом.
Количество меда в завтраке важно, количество соли в блюде, стоит рассчитывать на высушенные фрукты в закусках, потому что, хотя они полезны, но только в очень маленькой мессе. Орехи могут составлять до 100 граммов, даты — 4-5 штук, сливы и абрикосы — до 8 штук, сушеных яблок и груш — 1 варенье. Остерегайтесь сушеного молока, потому что оно гораздо больше калорий, чем обычное молоко.
Если вы придерживаетесь этих простых правил, вы постепенно узнаете требуемую сумму, и вам не придется каждый раз взвешивать и рассчитывать IG. Поддерживая углеводный контроль над правильным количеством спорта, вы обязательно достигнете тела своей мечты.
